还在怕吃蛋升高胆固醇？研究证实：每周吃够5个鸡蛋，糖尿病风险低28%，高血压风险降32%

多年来，鸡蛋就像食物界的"争议明星"——有人说它是营养宝库，有人骂它是"胆固醇炸弹"。直到2015年，美国膳食指南突然宣布"膳食胆固醇不再是过量摄入的concern"，这场关于鸡蛋的争论才算有了转折点。但真相到底是什么？最近一项针对2349名成年人的研究，或许能给我们一个明确答案。

被误解的"营养全能王"：鸡蛋与健康的百年恩怨

要聊清楚鸡蛋和健康的关系，得从一场持续了半个多世纪的"学术拉锯战"说起。

心血管疾病是美国人的"头号杀手"，而高血压、高血糖又是引发心血管疾病的两大"推手"。过去，科学家们发现鸡蛋蛋黄里含有大量胆固醇（一个鸡蛋约含200毫克），而胆固醇又和血管堵塞有关，于是顺理成章地把鸡蛋归为"健康隐患"。美国膳食指南甚至一度建议大家每天胆固醇摄入不超过300毫克，这意味着普通人每周吃鸡蛋最好别超过3个。

但这个结论在近年来频频被打脸。2015年，美国膳食指南悄悄删除了"限制胆固醇摄入"的条款，理由是越来越多的研究发现，食物中的胆固醇对人体血液胆固醇的影响，远不如饱和脂肪那么显著。可新的问题又来了：鸡蛋到底和高血压、糖尿病有没有关系？有人说吃鸡蛋会升高血糖，有人说每天吃蛋能降血压，众说纷纭中，科学家们决定用更严谨的研究一探究竟。

这次登上舞台的是"弗雷明翰后代研究"——一项从1971年就开始追踪美国人健康状况的大型研究。研究者从2万多名参与者中，筛选出2349名30-64岁的健康成年人，用整整十年时间，记录他们吃鸡蛋的习惯和身体变化。之所以选这个群体，是因为他们既没有心血管疾病，也没有糖尿病，能更清晰地看出鸡蛋对健康的"原始影响"。

十年追踪：鸡蛋到底是"敌人"还是"朋友"？

为了搞明白鸡蛋的真实作用，研究者们做了一件特别"较真"的事：让参与者详细记录三天的饮食（包括两个工作日和一个周末），而且得用标准化的食物模型来估算份量，比如"一个鸡蛋相当于多少克"，最后由专业营养师录入系统分析。这种记录方式比常见的"食物频率问卷"靠谱多了，毕竟谁能准确记得自己上个月吃了多少鸡蛋呢？

他们把参与者分成了三组：每周吃鸡蛋少于0.5个的"少吃组"、每周吃0.5-5个的"中等组"，以及每周吃5个以上的"多吃组"。然后重点观察两个指标：一是空腹血糖（反映血糖代谢是否正常），二是血压（收缩压和舒张压），这两个都是判断心血管健康的"晴雨表"。

四年后的第一次随访结果就让人惊讶："多吃组"的空腹血糖比"少吃组"低了3.7mg/dL（数值越低越健康），收缩压低了2.5mmHg。更有意思的是，超重的人吃鸡蛋受益更明显——他们的血糖比少吃鸡蛋的超重者低了4.5mg/dL，而正常体重的人只低1.6mg/dL。这意味着，那些担心"吃蛋发胖"的人，反而可能从鸡蛋中获得更多好处。

再看十年后的长期结果：每周吃5个以上鸡蛋的人，患上"空腹血糖受损"（糖尿病前期）或糖尿病的风险，比少吃鸡蛋的人低了28%；患高血压的风险更是低了32%。虽然糖尿病风险的降低在统计学上不算特别显著，但高血压风险的下降可是实打实的——这相当于每天多走2000步对血压的保护效果。

单打独斗不如组队：鸡蛋+健康饮食，效果翻倍

研究还发现了一个更重要的规律：鸡蛋的"健康战斗力"，在搭配其他健康食物时会大幅提升。

比如，当鸡蛋和乳制品（如牛奶、酸奶）一起吃时，"多吃组"的空腹血糖比既少吃鸡蛋又少吃乳制品的人低了2.3mg/dL；鸡蛋配膳食纤维（全谷物、蔬菜）时，收缩压和舒张压都明显下降；鸡蛋加鱼类（富含Omega-3）时，血糖代谢的改善更显著。

为什么会这样？其实鸡蛋本身就是个"营养多面手"：它的优质蛋白能延缓血糖上升，蛋黄里的叶黄素和玉米黄质能减轻身体炎症，维生素D还能帮助调节胰岛素分泌。而当它和乳制品的钙、鱼类的不饱和脂肪酸、全谷物的纤维搭配时，就像组建了一支"健康护卫队"，从不同角度保护血管和代谢系统。

反观那些只吃鸡蛋却很少吃蔬菜、全谷物的人，受益就没那么明显。这也解释了为什么过去有些研究认为鸡蛋"有害"——可能不是鸡蛋的错，而是和鸡蛋一起吃的炸鸡、培根拖了后腿。

放心吃蛋的正确姿势：记住这3点

看到这里，你可能已经按捺不住想煎个蛋了。但别急，健康吃蛋还有几个小细节：

数量不是绝对的，模式更重要：研究中"多吃组"是每周5个以上，相当于每天不到1个。但更关键的是搭配——别把鸡蛋和油条、咸蛋、培根绑定，换成全麦面包、蔬菜沙拉、无糖酸奶，效果才好。

烹饪方式决定"加分"还是"减分"：水煮蛋、蒸蛋、水波蛋能保留最多营养；煎蛋最好用不粘锅少放油；炒蛋时加把菠菜、蘑菇，既增加纤维又减少油脂摄入。避免油炸（如炸蛋、虎皮蛋），高温会让胆固醇氧化，反而不利于健康。

特殊人群不必一刀切：虽然研究对象是健康成年人，但糖尿病患者也不必完全忌蛋。之前有研究发现，糖尿病患者每天吃2个鸡蛋，血糖控制反而更稳定。当然，最好在医生或营养师指导下调整。

这场持续十年的研究，其实是在告诉我们一个简单的道理：食物没有绝对的"好"与"坏"，关键在于怎么吃、和谁一起吃。鸡蛋既不是"胆固醇炸弹"，也不是"万能神药"，但作为优质蛋白、多种维生素和矿物质的低成本来源，它完全可以成为健康饮食的常规成员。

下次早餐桌上再有人阻止你吃蛋，不妨告诉他：科学研究说了，每周吃5个鸡蛋，搭配蔬菜、全谷物，可能比你想象中更健康。毕竟，让营养均衡的早餐给一天带来活力，才是最重要的事。

参考文献：

Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023 Jan 18;15(3):507. doi: 10.3390/nu15030507. PMID: 36771213; PMCID: PMC9920838.