臀中肌：腰-腿-膝联动疼痛的关键治疗点

你或者你身边的人是否曾经历过这些，久坐后腰部酸痛、行走时膝关节不稳、夜间腿部放射痛等，这可能都与一块肌肉有关：臀中肌。

臀中肌是稳定骨盆非常重要的肌肉，如果骨盆不稳定，向上会影响脊柱的力学传递，向下会影响下肢的受力控制。

一、解剖与功能

臀中肌位于臀部外侧，处于臀大肌内侧、臀部中层，髂骨翼外侧臀前线和臀后线之间。

起于臀前线和臀后线之间的髂骨区域，止于股骨大转子外侧面。

神经支配

由臀上神经支配，该神经由 L4-S1 脊神经根组成，经梨状肌上孔穿出后支配臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。

核心功能

1.髋关节动态活动控制

①外展功能

臀中肌是髋关节外展（腿部向侧方抬起）的主要动力源，其前、中、后部肌纤维协同收缩完成动作。

• 前部肌束：辅助髋关节旋内（大腿向内旋转）。

• 后部肌束：辅助髋关节旋外（大腿向外旋转）。

②协同屈伸髋关节

前部纤维参与屈髋（如抬腿迈步），后部纤维参与伸髋（如后蹬动作）。

2.骨盆稳定性维持

①单腿支撑时的抗侧倾

在行走、跑步等单腿支撑阶段，臀中肌通过等长收缩防止骨盆向对侧下垂，避免出现“摇摆步态”（如特伦德伦堡步态）。

• 若臀中肌无力，会导致同侧骨盆下移，引发膝关节内扣（膝外翻）和腰椎代偿性侧弯。

②冠状面稳定

与臀小肌、阔筋膜张肌共同构成“侧向吊索系统”，在站立或运动中维持骨盆的水平位置。

3.下肢力线调控

①膝关节保护

臀中肌通过稳定骨盆，间接减少膝关节外侧压力，避免髂胫束过度紧张导致的跑步膝（髂胫束摩擦综合征）。

②踝关节影响

骨盆稳定性不足可能引发足弓塌陷或足内翻，增加踝关节扭伤风险。

4.躯干与腰椎保护

①脊柱代偿预防

臀中肌无力时，腰椎可能通过侧弯代偿骨盆倾斜，长期易引发下腰痛或椎间盘突出。

②核心协同作用

与腰方肌、腹肌协同维持躯干直立，尤其在转身、弯腰等动作中。

二、病因与代偿机制

（一）病因

1.运动损伤

跑步、跳跃、快速变向等运动，可能使臀中肌过度拉伸或收缩而拉伤，如足球运动员快速变向射门；运动时臀部受直接撞击也会致伤，像橄榄球比赛球员间的激烈碰撞。

2.姿势不良

长期跷二郎腿使臀中肌受力不均，易劳损；弯腰驼背的站姿改变身体重心，让臀中肌持续过度用力，造成疲劳损伤。

3.意外事故

高处坠落、交通事故等强大外力冲击臀部，比如车祸中乘客臀部受撞，可能引发严重损伤，甚至肌肉撕裂、出血。

4.医源性损伤

臀部手术操作不当，如髋关节置换、肿物切除手术，可能误伤臀中肌；臀部注射部位不准，药物刺激或注射过程会损伤臀中肌，引发炎症。

（二）代偿性疼痛链条

1.腰痛

臀中肌无力→骨盆侧倾→腰方肌过度代偿→腰椎压力增加。

2.膝痛

髋内收→膝关节内扣→内侧副韧带/髌骨磨损。

3.腿痛

坐骨神经牵拉/筋膜链张力异常（如髂胫束综合征）。

三、臀中肌损伤的临床表现

（一）局部疼痛与压痛

1.疼痛部位

臀部外侧或髋关节外侧：疼痛主要集中于臀中肌覆盖区域，可向大腿外侧放射，甚至延伸至膝关节。

活动加重：步行、跑步、爬楼梯或长时间站立等动作会加剧疼痛，休息后可部分缓解。

2.压痛与硬结

臀中肌体表投影区（髂嵴外侧至股骨大转子）可触及条索状硬结或压痛点，按压时疼痛明显。

（二）功能障碍与步态异常

1.活动受限

髋关节外展、内旋活动受限，严重者无法完成单腿站立或抬腿动作。

2.异常步态

Trendelenburg步态（鸭步）：因臀中肌无力导致骨盆稳定性下降，行走时躯干向患侧倾斜，呈摇摆状。

a.鸭步步态；b.代偿性鸭步步态

（三）伴随症状与远端放射

1.下肢症状

小腿酸胀、发凉或麻木：部分患者无典型臀部疼痛，仅表现为小腿后外侧、踝关节或足底的不适，需捶打或按摩缓解。

抽筋或间歇性跛行：伸膝时小腿抽筋，长时间行走后症状加重。

2.腰部代偿性疼痛

长期损伤可能导致腰部肌肉过度紧张，引发下腰部酸痛。

四、臀中肌的评估

1.视诊

如果臀中肌有一定程度的无力，会出现“摇摆步态”。

2.弓箭步下蹲

做弓箭步下蹲动作，看是否会出现下蹲腿膝盖的内扣，如果内扣，说明髋内收肌太紧，臀中肌太弱。

3.看髋外展激活顺序

• 侧卧位，双腿并拢

• 检测者把右手轻轻放在腰方肌上进行触诊。

• 接下来，把左手四指放在阔筋膜张肌上，拇指放在臀中肌上进行触诊。

• 要求患者抬起左腿，使其与右腿保持5-10CM的距离，记录下肌肉的激活顺序。

正常的激活顺序是：先臀中肌，再阔筋膜张肌，最后腰方肌。

如果腰方肌或阔筋膜张肌先激活，表示激活顺序不正常，肌肉出现代偿。

五、臀中肌的激活训练

1.仰卧单腿臀桥

锻炼侧屈膝，脚置于膝盖前方，脚向下发力，腰部抬起，同时抬起另一侧下肢，保持3-5秒，15个/组，做3组。

来源：西安市第九医院康复中心

2.侧卧弹力带抗阻蚌式开合

侧卧位，双下肢屈髋屈膝，双脚并拢，弹力带置于两侧膝盖，锻炼侧膝盖抗组打开，保持3-5秒，15个/组，做3组。

3.俯卧位屈膝伸髋

俯卧位，双肘支撑，下肢膝盖跪位，锻炼侧发力，后伸髋关节，同时保持膝关节屈曲，保持动作3-5秒，15个/组，做3组。

4.弹力带抗阻侧移

站立，膝盖微屈下蹲，弹力带置于双膝处，锻炼侧在前，向侧方横移迈出腿，可两侧交替横移。15次/组，做3组。

5.台阶单脚站立提髋

台阶站立，锻炼侧站于台阶上，膝盖伸直，对侧髋关节主动上提-下沉-上提。15次/组，做3组。

六、预防与日常管理

姿势矫正：避免翘二郎腿、久坐间歇活动

运动防护：跑步者加强臀中肌训练，登山者使用护膝。

筋膜养护：定期滚轴放松阔筋膜张肌、腰方肌。