10 个宝妈 9 个腰痛？4 个动作来帮忙

产后腰痛是不少宝妈的“月子病”。那么为什么生娃后就开始腰痛了？这种腰痛我们该怎么缓解？

一、什么是产后腰痛

产后腰疼是指产妇在分娩后，于腰背部、腰骶或骶髂部出现的不适、酸痛或紧绷感，部分患者还会伴有腿部麻木疼痛等症状。

文献大数据调查显示，产后腰疼发生率高达 45%-76% 。

二、相关解剖

1.腰椎-骨盆复合体

腰椎：妊娠期前凸增加 50%，L4-L5 椎间盘压力显著升高，易引发椎间盘退变。

骶髂关节：松弛素作用下稳定性下降，易发生错位，表现为腰骶部及臀部放射性疼痛。

耻骨联合：分娩时分离可达 10mm（正常＜5mm），分离过度可致耻骨区疼痛并牵涉腰部。

2.肌肉系统

腹直肌：腹直肌分离导致核心失稳，使腰椎缺乏前方支撑，受力不均。

多裂肌（深层稳定肌）：萎缩使脊柱控制力减弱，难以维持正常腰椎曲度。

盆底肌：与腰肌筋膜链相连，功能障碍可通过筋膜传导，牵涉引起腰痛。

3.关键生物力学改变

重心前移：子宫增大使腰椎负荷增加 1.5 倍，腰部肌肉需持续发力维持平衡。

韧带松弛：产后 3-5 个月仍存在关节不稳风险，降低腰椎-骨盆复合体稳定性。

代偿模式：抱婴动作引发竖脊肌过度使用，导致肌肉劳损、僵硬及疼痛。

三、产后腰痛的病因

1.孕期姿势与激素影响

孕晚期胎儿生长致重心前移、骨盆前倾，孕妇通过头肩后仰、腰部前挺代偿，引发腰肌劳损。

松弛素降低脊柱与骨盆稳定性，产后不当外力（如分娩体位）易致腰椎或骶髂关节紊乱，诱发腰痛。

2.腹直肌分离

妊娠中晚期腹直肌向两侧分离，产后腹壁松弛，腰部肌肉代偿负荷增加，引发腰背痛。

同时，腹肌力量减弱加剧骨盆前倾，改变腰椎生理弧度，加重疼痛。

3.生理性缺钙

孕期及哺乳期钙需求激增，补充不足易因骨密度降低或肌肉痉挛引发腰痛。

4.劳累与姿势不良

产后频繁弯腰抱娃、哺乳姿势错误或长期固定动作，导致腰肌劳损。

5.缺乏运动或束腰过度

长期静卧或束腰过紧削弱腰部肌肉功能，引发废用性萎缩与疼痛。

6.盆底肌松弛

盆底肌力减弱后，韧带牵拉腰骶部，或伴随子宫脱垂，加重腰痛症状。

7.心理因素

产后抑郁与腰痛相互作用，形成恶性循环。

四、产后腰痛的危害

1.影响生活质量

疼痛严重限制日常活动，导致抱娃、弯腰、久站等基础动作困难，直接降低育儿效率；夜间翻身、起身时的疼痛加剧，严重干扰睡眠质量，进一步加剧疲劳感并引发情绪波动。

2.引发慢性疼痛或脊柱问题

长期不缓解的产后腰痛易发展为慢性病症，甚至诱发腰椎间盘突出、骨盆错位等严重问题。同时，为缓解疼痛形成的驼背等代偿姿势，还可能引发颈肩、膝关节的连锁疼痛。

3.阻碍产后恢复

疼痛降低产妇运动意愿，延缓核心肌群和骨盆底肌的功能重建，增加腹直肌分离风险。

而长期卧床或不良姿势，更会加重骨质疏松和肌肉萎缩，阻碍整体康复进程。

4.心理与情绪负担

持续的疼痛与行动不便极易引发焦虑、抑郁等负面情绪，形成 “疼痛 - 情绪恶化” 的恶性循环，进一步影响身心健康与家庭生活。

五、产后腰痛能缓解吗

随着产褥期身体状态的逐渐恢复，80%-95%的腰痛症状在产后2-4周内缓解。但是：

有20%的患者，分娩后2-3年还会存在腰痛症状，甚至有16%的患者，在产后6年仍会腰痛。

持续1年以上的腰痛也可能与下列因素有关：

• 超重（BMI≥28）；
  

• 患者有腰痛病史；

• 家庭收入（月<5000 元）；

• 职业满意度低。

想改善产后的慢性腰痛并不简单：

若出现急性期腰痛，建议短期使用止痛药2-4周，通常可选择布洛芬或萘普生：

• 布洛芬（400-600mg，一天四次）

• 萘普生（250-500mg，一天两次）

根据患者的耐受情况，疼痛逐步缓解后可降低剂量或者延长使用间隔时间。具体用量请遵医嘱。

注意：对于难治性或严重疼痛的患者，证据并不支持使用阿片类药物或者曲马多，但对于其他药物和非药物疗法无法充分缓解疼痛或有禁忌症的患者，可能适合短期使用。

对于亚急性（4-12周）和慢性（＞12周）腰痛患者，可以尝试进行运动疗法，而不是完全不运动。

可选的运动包括：稳定性练习（如深蹲、平板支撑）、核心力量训练、伸展、体能训练、有氧运动、游泳、普拉提、瑜伽和太极等。建议根据个人情况选择，也可以咨询医生或康复师。

至于手法治疗（按摩、软组织松动等）、热敷、牵引治疗等理疗手段，普遍只有中低质量证据证明其有效性。有需要者可以寻求康复理疗师的帮助，进行腰部康复训练。

日常注意：

• 尽量减少弯腰的姿势。

• 换尿布时可采用坐位。

• 弯腰搬重物时可以先采用蹲位，再逐渐起身，避免在弯腰的状态用力起身。

• 采用正确的喂奶姿势：坐立时可将脚放在矮凳上，双膝垫个枕头再抱宝宝，缓解腰部的压力。

六、出现下来情况，建议及时就医

• 疼痛影响到正常的身体功能，如：起身、弯腰、行走等。

• 夜间持续性背痛，改变体位仍不能缓解。

• 突发的大小便失禁。

• 检查发现有神经功能障碍，如：下肢无力、感觉障碍、反射异常等。

• 腰痛持续超过4周。

七、居家康复训练

1.仰卧腹式呼吸

锻炼时间：5分钟

动作要领：腰部紧贴地面，吸气时腹部隆起，呼气时腹部向脊柱方向收紧，吸气：呼气 = 1:2。

训练目的：维持合适的腹内压，起到辅助脊柱及核心肌群稳定的作用。

2.仰卧骨盆后倾

锻炼时间及频率：6 秒/个，10 个/组，1~2 组/天

动作要领：配合呼吸腹部肌群收紧，从尾骨逐节抬高至腰椎，再从腰椎逐节向下还原。

注意事项：训练过程配合腹式呼吸，不要憋气

训练目的：调整腰椎过度前凸及骨盆前倾的问题。

3.仰卧骨盆上抬

锻炼时间及频率：6 秒/个， 10 个/组，1~2 组/天

动作要领：腹部肌群收紧，臀部肌肉发力，使臀部离开地面逐节往上，臀部抬起一拳左右的高度。

训练目的：强化臀肌和腹部核心肌群的力量。

4.仰卧下肢交替滑动

锻炼时间：1~2 分钟

动作要领：配合呼吸并将腹部肌群收紧，腰贴紧床面，呼气伸直一侧下肢，吸气将同侧下肢屈曲回原位，双侧交替进行。

训练目的：进一步加强核心稳定。

如果做的过程中或者做完之后，有明显的疼痛加剧、恶露增多等反应，应暂缓训练，观察数日，必要时咨询专业医生或治疗师。