每周吃蛋 1-6 次，全因死亡风险降 15%！万人追踪 5.9 年发现 “黄金频率”

早餐桌上的鸡蛋，究竟是守护健康的营养圣品，还是暗藏风险的争议食材？当全球65岁以上人口预计在2025年突破4亿，老龄化带来的肌肉流失、心血管健康等问题日益凸显时，这个看似日常的问题背后，实则关联着千万老年人的生命质量。一项发表在《Nutrients》杂志上的澳大利亚研究，通过对近9000名70岁以上老人的长期追踪，为鸡蛋消费与健康的争议给出了结论。

一、老龄化社会的营养之问：鸡蛋如何影响晚年健康？

随着全球80岁以上人口即将在2020-2025年间实现“三连增”，老年人的营养摄入与死亡率关联成为重要课题。蛋白质作为肌肉修复的“建筑材料”，其摄入不足会导致肌肉减少症风险上升，而充足的蛋白质摄入则与更低的全因死亡率相关。鸡蛋凭借“平价优质蛋白+18种必需营养素”的优势，成为老年人理想的营养来源，却因富含胆固醇而长期陷入“健康争议区”。过往研究对成年人的结论莫衷一是，而针对65岁以上人群的证据更是稀缺——每周吃多少鸡蛋才算“黄金频率”？是否真如部分指南所言需严格限制？这些疑问推动研究者将目光投向澳大利亚社区的老年群体。

二、万人十年追踪：揭开鸡蛋消费与死亡风险的关联

这项纳入8756名70岁以上老人的前瞻性队列研究，依托ASPREE试验的长期数据，展开了长达5.9年的中位随访。研究者将鸡蛋消费分为“从不/很少（每月≤2次）”“每周1-6次”“每天/多次”三类，发现一个显著现象：每周吃1-6次鸡蛋的老人，全因死亡率比很少吃鸡蛋的人群降低15%，心血管疾病死亡风险更是下降29%！这意味着，在调整了年龄、饮食质量、慢性病史等40余个混杂因素后，规律的“每周鸡蛋餐”仍展现出强大的健康保护力。

三、数据背后的关键发现：适度是金，每日过量无益处

基线分析显示，24.2%的老人很少吃鸡蛋，他们普遍年龄更大、教育程度更低、身体活动不足且饮食质量较差，这提示“吃蛋频率”可能是整体健康习惯的“风向标”。但核心数据表明，真正带来益处的是“每周1-6次”的适度摄入：这一频率的老人，心血管死亡风险降至0.71（95%CI:0.54-0.91），相当于每1000人中可减少约29例心血管相关死亡。值得注意的是，每日吃鸡蛋的人群（占比2.6%）并未体现优势，其死亡风险甚至轻微升高（HR=1.20），但未达统计学显著。

子组分析进一步揭示了鸡蛋的“协同效应”：在饮食质量中等和较高的群体中，每周吃蛋者的心血管风险分别降低33%和44%；即便在血脂异常的老人中，这一习惯仍能带来27%的风险降幅。这意味着，鸡蛋的健康效益并非孤立存在，而是与整体膳食结构、基础健康状态相互作用。

全因死亡率和特定原因死亡率，按鸡蛋食用总量和食用频率划分的相关情况

社区居住的老年人中鸡蛋食用量与全因死亡率及特定病因死亡率之间的关联

四、给老年饮食指南的启示：从“限制胆固醇”到“个体化推荐”

这项研究打破了“鸡蛋胆固醇有害”的单一认知：70岁以上老人每周摄入1-6次鸡蛋，不仅不会升高死亡风险，反而成为心血管的“保护盾”。这与澳大利亚现行“每周7个鸡蛋”、美国心脏协会“健康老人每日2蛋”的指南形成呼应，提示老年人可根据自身健康状态调整鸡蛋摄入。当然，研究也指出局限性：每日吃蛋人群样本量较小，且未区分烹饪方式，但核心结论仍为“年龄特异性饮食建议”提供了强证据——当衰老不可避免，每周3-5个鸡蛋，或许就是简单易得的“长寿密码”。

从争议到证据，这项跨越近十年的研究为老年人的餐桌选择提供了科学答案：在肌肉流失与心血管风险并存的晚年，鸡蛋不是“洪水猛兽”，而是性价比极高的营养盟友。每周1-6次的规律摄入，正悄然改写着衰老与健康的平衡公式——或许，下次早餐时，不妨为自己加颗蛋，让营养与科学守护每一个清晨。

参考文献：https://www.mdpi.com/2072-6643/17/2/323